Strategi Lengkap Mengonsumsi Magnesium agar Kram Otot Tak Lagi Mengintai
RDA magnesium dewasa: 310–320 mg (wanita), 400–420 mg (pria)—95% orang Indonesia hanya mencapai 200–250 mg menurut Riskesdas. Meta-analisis 28 studi di Nutrients (2023) menyimpulkan bahwa suplementasi atau asupan makanan 320 mg/hari mengurangi kram idiopatik hingga 38% dan kram kehamilan 50%. Kuncinya: konsistensi, hidrasi, dan hindari antagonis.
Fase peningkatan bertahap (4 minggu):
- Minggu 1: +100 mg → tambah 100 g bayam + 20 g almond.
- Minggu 2: +150 mg → tambah 100 g quinoa + 15 g dark chocolate.
- Minggu 3–4: Capai RDA → tambah pisang, biji labu, air kelapa.
Tabel sumber magnesium praktis:
| Makanan | Porsi | Magnesium (mg) | Waktu Ideal |
|---|---|---|---|
| Bayam tumis | 150 g | 120 | Makan malam |
| Quinoa matang | 150 g | 96 | Makan siang |
| Almond panggang | 30 g | 81 | Camilan sore |
| Dark chocolate 70% | 20 g | 46 | Dessert |
| Pisang sedang | 1 buah | 32 | Sarapan |
| Air kelapa | 240 ml | 60 | Pasca-olahraga |
Aturan emas konsumsi:
- Hidrasi: Minum 2,5–3 liter air/hari—magnesium larut air, dehidrasi picu kram.
- Hindari antagonis: Kurangi kopi/teh hitam >3 cangkir/hari (kafein keluarkan magnesium via urin).
- Waktu terbaik: Malam hari (makanan kaya Mg) untuk relaksasi otot tidur.
- Suplemen jika perlu: Magnesium citrate 200 mg malam + makan—absorpsi 90%, hindari oxide (hanya 4%).
- Pantau tanda: Kram hilang, tidur nyenyak, feses lunak (tanda cukup).
Catat jurnal makanan 1 minggu, hitung via aplikasi (Cronometer). Jika kram persisten + gejala lain (kelelahan, jantung berdebar), tes darah magnesium RBC. Dengan panduan ini, dalam 6–8 minggu otot Anda akan kuat, lentur, dan bebas kram—siap beraktivitas tanpa rasa takut.